Hoe kunnen we duurzame verandering in ons leven installeren?
…over neuroplasticiteit, de theorie van hoop.
Neuroplasticiteit - onze hersenen zijn voortdurend in verandering
Dit netwerk aan neuronen is voortdurend in verandering. Zenuwcellen kunnen regenereren en nieuwe synaptische verbindingen vormen.
Ons zenuwstelsel heeft dus, net zoals ons lichaam, het vermogen om te herstellen en zich te herstructureren. Deze eigenschap wordt neuroplasticiteit genoemd.
Meer weten?
TED TALK - You can grow new brain cells. Here's how - Sandrine Thuret
De Hebb-regel - “neurons that fire together, wire together” - neuronen die samen exciteren, binden aan elkaar
Hersenonderzoek van neurologen vertelt ons dat neuronen in de hersenen die samen ‘vuren’ na een tijd tot krachtige netwerken gebundeld worden. Netwerken die heel actief en automatisch worden.
Hoe we ons voelen, gedragen en denken is grotendeels het resultaat van ons onderbewuste brein.
Ons voor een lange tijd op een manier gedragen of gedachten genoeg herhalen én daarbij steeds dezelfde emoties voelen, maakt dat er voorkeursnetwerken of neurologische ‘snelwegen’ in de hersenen ontstaan die deze ervaringen ondersteunen.
Onze hersenen houden trouwens niet van verandering en kiezen graag de weg van de minste weerstand.
Er ontstaan geconditioneerde en reflexmatige manieren van reageren, denken en voelen.
Deze neurologische voorkeursnetwerken in de hersenen bepalen hypersnel en automatisch hoe we in het leven staan.
Aangeboren verwerkingsmechanisme voor emotionele kwetsuren
Wat met trauma?
Wanneer een ervaring te intensief is, kan ons aangeboren ‘adaptief verwerkingssysteem’ overspoeld geraken. Dit kan evengoed na een reeks van minder intensieve gebeurtenissen, gewoon omdat we op dat moment kwetsbaar zijn en niet in staat ons te verdedigen. In beide gevallen zijn onze hersenen dan onvoldoende in staat om alle informatie van een gebeurtenis te verwerken.
Tijdens onze kindertijd kunnen we heel wat (copings- of overlevings) strategieën ontwikkelen om ons te handhaven in soms erg moeilijke omstandigheden: ontkenning, terugtrekken, dissociëren, bevestiging zoeken, pleasen, ontkoppelen van onze emoties en lichaam, overreageren, verslaving, jezelf pijn doen.
Deze strategieën kunnen in het verleden een beschermende functie hebben gehad, maar in later gevolg kunnen deze onze gezondheid en welbevinden ondermijnen.
Meer weten?
The Hebbian theory - “neurons that fire together, wire together”
De ‘Hebbian-theorie’ is een neurowetenschappelijke theorie die beweert dat een toename van de synaptische werkzaamheid voortkomt uit de herhaalde en aanhoudende stimulatie van een postsynaptische cel door een presynaptische cel. Het is een poging om synaptische plasticiteit, de aanpassing van hersenneuronen tijdens het leerproces, te verklaren.
Het werd geïntroduceerd door Donald Hebb in zijn boek “The Organization of Behavior” uit 1949. De theorie wordt ook wel Hebb’s regel, Hebb’s postulaat en celassemblagetheorie genoemd.
Donald Hebb heeft in 1949 neuroplasticiteit als volgt beschreven:
“Laten we aannemen dat het aanhouden of herhalen van een galmende activiteit (of “spoor”) de neiging heeft om blijvende cellulaire veranderingen teweeg te brengen die bijdragen aan de stabiliteit ervan. Wanneer een axon van cel A dichtbij genoeg is om cel B te prikkelen en herhaaldelijk of aanhoudend deelneemt aan het afvuren ervan, vindt er een groeiproces of metabole verandering plaats in een of beide cellen, zodat de efficiëntie van A, als een van de cellen vuren B, wordt verhoogd.”
Trauma kruipt in het lichaam aangestuurd door het autonome zenuwstelsel
Een trauma ontstaat wanneer een ervaring overweldigend is. Ons zenuwstelsel kan de ervaring dan niet verwerken. Onze hersenen zetten alles stil en de niet verwerkte energie wordt in het lichaam opgeslaan. Buiten ons bewustzijn blijft het actief, waardoor het schade kan berokkenen aan lichaam en geest.
Volgens Peter Levine, oprichter van Somatic Experiencing zit het trauma in het zenuwstelsel en niet in de gebeurtenis. “Trauma is niet wat met je gebeurt. Het is wat in je gebeurt als gevolg van wat je ooit overkwam” zegt arts en trauma deskundige Gabor Maté.
De manier waarop onze hersenen reageren op iets wat we hebben meegemaakt en de triggers in het hier en nu, zijn dan ook belangrijker dan het verhaal op zich.
Trauma zorgt er voor dat ons zenuwstelsel ‘scheef groeit’ als het ware. Je zenuwstelsel geraakt geconditioneerd aan bepaalde gevoelens, overtuigingen of reactieve manieren van in het leven staan.
Daarenboven vertoeven veel mensen in een voortdurende staat van overleving. Het autonoom zenuwstelsel geraakt uit balans en geeft steeds ‘gevaar’ aan. Op de duur went een organisme zich aan deze staat van overleving en wordt destructief gedrag en de negatieve gedachten en emoties als normaal ervaren. Het zenuwstelsel komt vast te zitten in overlevingsstress. Op de lange duur ondermijnt dit de veerkracht waarbij het autonome zenuwstelsel nog moeilijk kan schakelen tussen de verschillende autonome staten zoals rust en actie. Wanneer er chronische spanning en onrust in ons systeem zit opgeslagen, is een belichaming van innerlijke rust en kalmte niet meer mogelijk. Het zenuwstelsel zal dan meer en meer gericht zijn op gevaar waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt.
Voorbeeld: innerlijke criticus
Mensen zijn vaak heel erg hard voor zichzelf en voor de omstandigheden rondom hen. Ze hebben hun aandacht vaak gericht op het negatieve en wat er allemaal verkeerd kan gaan of niet perfect is. Een innerlijke criticus kan dan de overhand gaan nemen waardoor er nog weinig rust en genieten kan bestaan.
Een krachtige negatieve emotie zoals schaamte leidt al snel tot een cocktail van zelfkritiek, angsten, onzekerheid, onaangepast perfectionisme en depressieve gevoelens.
Deze en andere negatieve overtuigingen geraken in onze hersenen ingeslepen.
Automatische scripts en stemmetjes in ons hoofd beginnen zo onze dagelijkse perceptie te kleuren. Hoe meer we dezelfde neuronen vuren die met negatieve gedachten te maken hebben, hoe gemakkelijker deze worden aangesproken. Hersenonderzoek van neurologen vertelt ons dat neuronen in de hersenen die samen ‘vuren’ na een tijd tot krachtige netwerken gebundeld worden. Netwerken die heel actief en automatisch worden. Daarnaast gaan we steeds op zoek naar bewijzen in de buitenwereld die onze innerlijke wereld en mindset bevestigen. Denken we ‘negatief’, dan zal onze aandacht naar bewijslast voor deze negativiteit getrokken worden.
Deze twee mechanismen gaan op elkaar inspelen, waardoor onze negatieve overtuigingen en negatieve kijk meer en meer de macht en controle over onze werkelijkheid krijgen en dus ook over onze toekomst.
Na een tijdje staan we enorm onder stress, waardoor we nog meer onze mogelijkheden om te relativeren verliezen of om het anders te bekijken of anders aan te pakken. Onder aanhoudende stress vallen we immers op onze automatische piloot terug – met andere woorden zonder bewuste (prefrontale) sturing. Voor we het goed en wel beseffen zitten we in een neerwaartse spiraal van psychische problemen waar we niet gemakkelijk uit geraken.
Voorbeeld: Rejection Sensitivity
Wanneer een persoon in het verleden afwijzing gekend heeft, is de kans groter dat je later minder succesvol omgaat met situaties van afwijzing. Er treedt in de toekomst vermijdingsgedrag op: mensen gaan vervolgens anticiperen op mogelijke negatieve situaties waar een element van afwijzing, dreiging of angst in vervat zit.
Gedachten van “Ik ben niet goed genoeg“ of “Niemand houdt van mij“ worden herhaaldelijk verwerkt en aan heel wat gegevens en situaties verbonden. De persoon met ‘Rejection Sensitivity’ gaat op zoek naar bewijzen in de buitenwereld die zijn of haar mindset en overtuiging kunnen bevestigen. De persoon kan de gedragingen of uitingen van anderen verkeerd interpreteren. Soms worden er conclusies getrokken die los staan van de feitelijke gebeurtenis. De gevonden ‘bewijzen’ worden opnieuw verwerkt en uitgebreid aan het verleden, heden en toekomst gelinkt. Op deze manier traumatiseert een persoon met ‘Rejection Sensitvity’ zichzelf opnieuw en opnieuw. Mensen met ‘Rejection Sensitvity’ worden meesters in het anticiperen op potentiële toekomstige afwijzing.
Hoe geraken we hieruit? Overstijg jezelf… Jezelf 2.0
Neuroplasticiteit…de theorie van hoop!
Destructieve patronen doorbreken vraagt het deactiveren van onze geconditioneerde onderbewuste reflexmatige manier van denken, gedrag en emoties.
We hebben onze hersenen en zenuwstelsel letterlijk anders te bedraden om te genezen van trauma en de overlevingsstrategieën die ontwikkeld zijn om met dit trauma te kunnen omgaan.
Changing how the neurons in our brain fire and wire
Doordat we als levend organisme neuroplastisch zijn, is er hoop op verandering!
Elke keer we een nieuwe beweging in het leven maken waarbij we ons anders gaan gedragen, anders gaan denken en ons anders gaan voelen, worden er nieuwe neuronale paden gemaakt.
Wanneer we een nieuwe gewoonte in ons leven installeren, veranderen onze hersenen. Neuronen vuren op een nieuwe manier en maken nieuwe netwerken.
We hebben letterlijk ons hersenen opnieuw te bedraden zodat nieuwe en gezonde gewoontes kans maken om in ons leven geïntegreerd te worden.
Wanneer we experimenteren met nieuwe vormen van zijn, in ons handelen, denken en voelen, dan kunnen we onszelf “overstijgen”. Gaan we vervolgens deze nieuwe manier van zijn herhalen, dan vormen er zich nieuwe neuronale paden in de hersenen.
Easy… Toch?
Willen we duurzame verandering in ons leven installeren, dan hebben we een top down en een bottom up benadering nodig. Met top down bedoel ik dat we met ons bewustzijn onze automatische manier van leven overstijgen. Met een bottom up benadering bedoel ik dat we via ons lichaam en meer bepaald met ons autonoom zenuwstelsel onze overlevingsstrategieën downreguleren.
Veiligheid, veiligheid, veiligheid
De polygaaltheorie, in 1994 door dr. S. Porges ontwikkeld, leert ons hoe ons zenuwstelsel doorheen de evolutie geëvolueerd is van eenvoudig organisme “worm” naar complexer “zoogdier”. Zoogdieren hebben elkaar nodig om te overleven. Ons zenuwstelsel is zo ontwikkeld dat het kan socialiseren en verbinding zoeken met soortgenoten.
Wanneer het niet veilig is, kiest ons lichaam en autonome zenuwstelsel automatisch om over te schakelen op overlevingsstrategiëen (fight / flight / freeze).
We weten vanuit de polyvagaaltheorie dat veiligheid een cruciale voorwaarde vormt om onze eeuwenoude overlevingsresponsen te downreguleren.
Meer weten?
Online masterclass Polyvagaaltheorie
27 februari en 05 maart 2024 – 10u tot 12u óf een replay – 115 euro
Zelfregulatie, zelfregulatie en zelfregulatie
Een belangrijke stap in het genezen van oude patronen is de behoefte aan belichaming en regulatie.
We leven in een cultuur van in ons hoofd zitten. We dissociëren van ons lichaam en onze emoties net omdat we weg willen van de pijn wat in ons lichaam opgestapeld zit. Vaak zijn we niet bewust van ons chronische spanning omdat we dissociëren van onze lichamelijke sensaties en omdat we voortdurend de aandacht afleiden weg van de oncomfortabele emoties en spanning. We worden geleefd en verslavings- of copingsgedrag neemt over: eten, scrollen op de smartphone, app-en, bingewatchen, gamen, wiet roken, alcohol consumptie, …
Het loslaten en reguleren van chronische spanning in het lichaam vormt een belangrijk voorwaarde onze ingebakken overlevingsresponsen te overstijgen. Wanneer we (duurzaam en bewust) ontspannen kunnen we gaan experimenteren met nieuwe manieren van denken, reageren en voelen.
Een bewuste buikademhaling helpt om de automatische stressresponsen stil te leggen. Met onze ademhaling kunnen we ons zenuwstelsel gaan beïnvloeden en onszelf gaan reguleren.
Hartcoherentie is dé tool om ons autonoom zenuwstelsel te reguleren en duurzaam te ontspannen. Wanneer we hartcoherentie trainen, kunnen we onze stressrespons stap voor stap gaan neerleggen waardoor er iets nieuws kan ontstaan in onze ervaringsordening.
Via het autonome zenuwstelsel krijgt het emotionele brein de fysiologische boodschap dat alles oké en veilig is. Het emotionele brein komt tot rust en opent zich voor genezing.
Hartcoherentie is een aandachtstraining waardoor we terug leren om onze aandacht bewust te sturen.
Hartcoherentietraining in Scheldewindeke
Woensdagavond 05, 12 en 19 juni 2024 – 235,00 euro
Woensdagavond 13, 20 en 27 november 2024 – 235,00 euro
Naast hartcoherentie is een koudetraining een sterke tool om onze ingebakken overlevingsstrategieën minder aan het stuur van ons leven te plaatsen. Een koudetraining?
Een ijsbad. Samen het koudebad in.
In een koudetraining gaan we stress verwelkomen als een goeie leermeester. Een leermeester wat ons helpt om uitdagingen aan te gaan in het leven. Met mindfulness, de juiste mindset en met ademwerk leren we zo onszelf reguleren in stressvolle situaties.
Je traint je brein om weerstand los te laten.
Deze vaardigheid neem je mee in het dagelijkse leven.
Uiteindelijk leer je stap voor stap jouw angsten, beperkende overtuigingen en jouw overlevingsstrategieën te overwinnen!
Uit je comfortzone stappen met als doel jezelf meer in de wereld te zetten. Welkom !
Being comfortable with the uncomfortable
Ademwerk en koudebad op zondagvoormiddag in Oosterzele
Medio november – december 2023 – 25 euro per sessie
Sport
Sport heeft niet enkel een positief effect op ons lichaam maar ook op de hersenen. Sport activeert bepaalde netwerken in de hersenen die instaan voor beloning. Deze netwerken zorgen er voor dat bepaalde goed-gevoel hormonen worden aangemaakt: serotonine, dopamine en noradrenaline. Sport activeert de neurogenese: de nieuwe aanmaak van neuronen. Tenslotte: rustig joggen kalmeert het zenuwstelsel doordat de ademhaling op een ritmische manier verloopt.
Somatic Experiencing
Somatic Experiencing is een therapeutisch benadering wat zich bezighoudt met de automatische stressreacties van het lichaam.
Het is een lichaamsgerichte therapie wat door middel van oefeningen positieve feedback geeft naar het brein. Het brein leert dat het trauma in het verleden ligt. De vastzittende reacties worden stap voor stap gelost en vervangen door ontspanning. Het lichaam wordt geholpen om te ‘ontdooien’ als het ware. Door dit stapje voor stapje en dus traag te doen in verbinding en door duidelijk, aanwezig, veilig en voorspelbaar te zijn, krijgt het lichaam en ons zenuwstelsel de gelegenheid de effecten van eerder opgelopen trauma op te lossen.
Van gedacht veranderen
Je overtuigingen worden gedachten
Je gedachten worden je woorden
Je woorden worden je daden
Je daden worden je gewoonten
Je gewoonten worden je waarden
Je waarden worden je lot
Wat is jouw overtuiging?
Gedachten hebben de kracht om onze overlevingsstrategieën te activeren – soms zonder externe reële aanleiding. Denken aan wat er gebeurd is, of wat er nog moet komen, kan ons letterlijk gevangen houden in onze stressreacties en overlevingsgedrag.
Het loslaten van oude pijn verloopt bij dieren instinctief. Dieren oordelen niet en daardoor kunnen ze goed loslaten. Ze schudden hun stress van hun af. Wij denken “het had niet mogen gebeuren” of “het is niet rechtvaardig” en zo houden we een narratief en de stressreacties actief.
Probeer wat afstand te nemen van je gedachten en emoties. Observeer ze. Wanneer we zelfbewustzijn opbouwen, overstijgen we onze automatische manieren van denken en voelen.
Het is helpend te begrijpen dat je je emoties en gedachten niet bent. Je valt niet samen met je gedachten, overtuigingen en emoties. Je hebt gedachten en emoties, je ervaart ze, maar je bent ze niet.
Een dagelijkse schrijf ‘practice’ – journaling – kan effectief zijn om te leren op nieuwe manieren te denken. Doordat we de tijd nemen om onze gedachten neer te schrijven, kunnen we bewust worden van onze gedachten en gedachtenloops.
Een tweede krachtige practice om te leren anders denken is Emotional Freedom Techniques (Emotionele bevrijdingstechnieken) of EFT. Het is een vorm van emotionele acupressuur. EFT is een methode die de spanning of emotionele lading van een probleem of klacht afneemt en je zo emotioneel en fysiek vrijer maakt. Bij EFT tik je met je vingertoppen op punten op je lichaam terwijl je je concentreert op je fysieke, emotionele of psychische pijn. Dit tikken maakt de emotie los. Hierdoor verdwijnt de negatieve lading die verbonden is aan de oorspronkelijke ervaring van de klacht of het probleem. De energie stroomt opnieuw vrij en je voelt je in evenwicht.
Mildheidstraining of het beoefenen van zelfcompassie
Uit het moeras van schuld, schaamte en spijt? Het kan.
Ons lichaam heeft een aangeboren onvoorspelbaar sterk vermogen tot genezing. Omwille van de neuroplasticiteit van onze hersenen kunnen we onze hersenen opnieuw bedraden om zo een betere toekomst op te bouwen.
Een krachtige manier om bovenstaande manier van “zijn” te overstijgen is het beoefenen van zelfcompassie.
Zelfcompassie betekent dat je warm en begripvol bent tegen jezelf wanneer je lijdt of wanneer je faalt of je tekort voelt schieten, in plaats van je gevoelens te negeren of jezelf onder te dompelen in zelfkritiek.
FMRI-onderzoek van Tania Singer vergeleek vrouwen na een korte compassietraining met een controlegroep die een geheugentraining met evenveel tijdsinvestering kreeg aangeboden. Compassietraining leidde tot verhoogde activiteit in neurale circuits geassocieerd met positief affect, sociale verbinding en beloning. Deze bevinding ondersteunt de hypothese dat bewuste oefening in compassie leidt tot een nieuwe copingsstrategie waarbij men positieve gevoelens ervaart wanneer men geconfronteerd wordt met moeilijkheden.
Met een zelfcompassietraining kan je zelfkritiek en perfectionisme stap voor stap loslaten, om in plaats daarvan je hart te openen voor vriendelijkheid, verbondenheid en levensgeluk.
Zelfcompassie is een vaardigheid. Bij elke stap word je er beter en beter in. Mild zijn voor jezelf en de wereld rondom jou kan getraind worden.
De voordelen van zelfcompassietraining zijn reeds meermaals wetenschappelijk bewezen.
- Een zelfcompassietraining verhoogt de veerkracht en daadkracht.
- Zelfcompassie maakt je meer empatisch.
- Het geeft een algemeen goed gevoel over het leven.
- Depressieve klachten en angsten verminderen na zelfcompassie beoefening.
- Faalangst vermindert en personen durven sneller stappen in het leven te zetten.
- Na zelfcompassie ben je meer bereid om je eigen verantwoordelijkheid voor de gang van zaken op te nemen.
Wanneer er chronische spanning en onrust in ons systeem zit opgeslagen, is een belichaming van innerlijke rust en mildheid niet mogelijk. Ons autonoom zenuwstelsel weet dan niet meer hoe zacht zijn voor onszelf en de wereld moet. Mild zijn voor jezelf en de wereld rondom jou vraagt een belichaamde rust. Om die reden wordt een zelfcompassietraining in de Aandachtsacademie gecombineerd met een hartcoherentietraining.
Meditatie
Meditatie betekent dat je de aandacht van de uiterlijke wereld naar de innerlijke wereld verlegt. Meditatie geeft innerlijke rust, helpt tegen stress en versterkt het immuunsysteem. Bovendien zijn mediterende mensen gelukkiger. Het is de sleutel tot innerlijke kracht en vreugde.
Meer weten of de wetenschappelijk bewezen voordelen van meditatie?
Dr Joe Dispenza is een arts uit Amerika die onderzoek doet naar de kracht van meditaties. Hij doet wetenschappelijk onderzoekt naar ‘de biologie van de verandering’: de kracht van onze geest om ons lichaam te veranderen (zenuwstelsel, hartritmevariabiliteit, genetica, hormonen,…).
Hij is in de belangstelling gekomen na de bekroonde film “What the Bleep Do We Know!?”. Hij is de auteur van de boeken “Doorbreek de gewoonte jezelf te zijn”, “Jij bent de placebo”.
Door de combinatie van kwantumfysica, neurowetenschappen, hersenchemie, biologie en genetica onderzoekt Dr Joe Dispenza de effecten van meditatie op hoe mensen zichzelf kunnen genezen van chronische aandoeningen en zelfs terminale ziekten.
Ten slotte… intentie, vertrouwen en consistente actie
Om duurzame veranderingen in ons leven te verankeren, hebben we een duidelijke intentie of verlangen nodig. Wat willen we precies aan ons gedrag, emoties of gedachten veranderen en waarom willen we dit veranderen?
Schrijf je intentie of verlangen op. Koppel jouw verlangen of intentie aan jouw waarden of normen.
Bijvoorbeeld:
Ik wil graag een fit lichaam. Ik vind “Mens sana in corpore sano – een gezonde geest in een gezond lichaam” belangrijk en daarom ga ik dagelijks of hardlopen of doe ik een sessie yoga.
We hebben tenslotte vertrouwen nodig dat we in staat zijn om te veranderen. Kennis over hoe ons zenuwstelsel werkt en over neuroplasticiteit helpt. 🙂
Tenslotte vormt geïnspireerde actie het laatste ingrediënt van verandering. Willen we een nieuwe versie worden van onszelf dan hebben we te starten met kleine stappen. Kleine stappen die we consistent elke dag herhalen.
Stap voor stap dus...
Practice makes perfect - but it also makes habits and behavior reflexive.
Succes.
Ik ben alvast fan van jouw “mezelf 2.0”!
Laat maar iets horen als het resoneert of als er vragen zijn,
Mathieu
